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【効果あるの?】最強のお昼寝「パワーナップ」のやり方

 

こんにちは、まさくまです。近年、評価が見直されてきた「お昼寝」の力を紹介しようと思います。

 

NASA、ナイキ、Google、Appleなどの大企業も業務時間内に実践しています。

 

ただしい「お昼寝」を身に着けて作業効率を上げましょう。

ひよこ
「お昼ごろはどうしても眠気が…」
「もともと集中力が長く続かない」

このような悩みを抱えている方に読んでいただきたいです。

 

本記事の内容

・最強のお昼寝「パワーナップ」ってなに?

・お昼ご飯を抜いても眠くなるって本当?

・そもそも夜の睡眠の質を上げるには

【効果あるの?】最強のお昼寝パワーナップとは?

「パワーナップ」とは20分程度の短い睡眠のことを指します。

 

ベットで横になって睡眠をとるのではなく、椅子など座ったまま、じっと目を閉じて休息します。

 

それを上記の時間することで、3時間もの睡眠をとった時と同じ効用が得られます。

学生がよく休み時間中に机に突っ伏して睡眠をとっていたのは、無駄ではなかったということですね。

 

これなら社会人の方でも場所を取らずに休息できますよね。

ではなぜこんなにも効果があるのでしょうか?

 

眠りの周期が関係している

レム睡眠ノンレム睡眠という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

 

睡眠はこの2種類の状態を繰り返しています。

 

レム睡眠→浅い眠り、約20~30分間

ノンレム睡眠→深い眠り、約70~90分間

 

パワーナップはこのレム睡眠に当たります。

 

深い眠りに入る前の数十分間の睡眠をとることで、脳が「眠った!」と錯覚します。

 

これによって、集中力は一時的に回復し、眠気もなくなるのです。

 

「30分」以上寝てはいけない!

非常に効果のあるパワーナップですが、あくまでも「仮眠」です。

 

30分以上眠ってしまい、レム睡眠の枠を超えてノンレム睡眠まで突入してしまうのはよくありません。

 

2000年に日本で行われた「認知症」の研究によると、

 

「30分未満の昼寝」をする人は、昼寝をしない人と比べて、認知症発症率が約7分の1だったという結果が出ています。

 

しかし、「1時間以上昼寝」をする人は、昼寝をしない人と比べて、約2倍以上の発症率を誇ってしまったのです。

ちなみに間の「30分から1時間の昼寝」をする人は、昼寝しない人と比べて約2分の1でした。「30分未満の昼寝」と比べると大幅に上昇していますね。

 

ノンレム睡眠(深い睡眠)に入ると起きるのすら困難になります。

 

仮に頑張って起きたとしても、脳は睡眠状態を引きずっているため、逆にパフォーマンスは落ちてしまうでしょう。

 

ビジネスマンが30分以上も睡眠をとるのは難しいとは思いますが、適度にパワーナップを行うのをお勧めします。

 

お昼ご飯を減らせば眠気は来ないのでは!?

これは間違っています。

 

よく、将棋や囲碁の棋士で、眠くなるからお昼は食べないという方がいますが、

人間は食べても食べなくてもお昼過ぎには眠くなるようにできています。

 

この眠くなる時間帯を「アフターヌーンディップ」と言います。

 

アフターヌーンディップ

午後2時ごろに眠気が襲ってくる生理現象。この現象を和らげるためには、朝に1,2時間多く眠ることがあげられます。睡眠時間の確保を心がけましょう。

そもそも食事をとることで血糖値があがり眠くなるというのであれば、朝ご飯を食べても眠くなるはずですからね。むしろ、活性化するでしょう。

つまるところ生理現象なので、ご飯を抜くくらいなら、パワーナップで脳の要求通り睡眠を与えてあげてくださいね。

そもそも夜の睡眠の質を上げる

昼のパフォーマンスを上げるには、夜に良質な睡眠をとるのが前提です。

当たり前のことかもしれませんが、睡眠は「量」より「質」です。

「睡眠不足なんだよね…」と言い、休日に「寝だめ」をする方もいらっしゃると思いますが、全くと言っていいほど効果はありません。

ではどうすれば睡眠の質を高められるのでしょうか?

寝始めの「90分」が勝負!

 

眠るとノンレム睡眠の周期がやってきますね。

 

最初のノンレム睡眠をいかに深くするかが重要になってきます。

 

最初の90分を深くするためのキーワードは「体温」「脳」です。

 

キーワードその①「体温」

 

健康な人はベッドについてから10分未満に眠りにつきますが、

そのためには深部体温を下げるのが有効です。

映画などで、雪山で遭難した人が眠くなるシーンを見たことがあると思います。あれは深部体温が極度に低くなったことで眠気が来てしまったのです。

 

深部体温を下げるためには、皮膚体温を上げて熱放射を行う必要があります。

 

そしてこの一連の流れをスムーズにしてくれるのが「お風呂」です。

 

お風呂に入る→皮膚体温が上がる→熱放射が起きる→深部体温が下がる→眠気が起きる→良い睡眠!

 

お風呂から上がった「最初の眠気」を逃さないようにしましょうね。

睡眠に入るベストなタイミングです。

 

キーワードその②「脳」

 

基本的に脳科学的に「退屈」は良くないのですが、睡眠前だけは別です。

寝る直前はできるだけ頭を使わず、音楽などを聴いてリラックスするのがオススメです。

 

勉強してから睡眠に入ると記憶に定着しやすくなるという研究結果もありますが、次の日に疲れが残ってしまいます。ただ、勉強の効率的にはいいかもしれません。

 

なので、重要な選択や仕事は「朝」に行うのが良いでしょう。

AppleのジョブズやFacebookのマーク・ザッカーバーグも大切な会議などは午前中に行っていたらしいですよ。

 

まとめ・次回の更新する内容は…

まとめ

 

今回は少しテイストを変えて「お昼寝」の効用について記事にしました。

 

現在の日本の会社ではまだパワーナップの理解は進んではいないかもしれませんが、お昼休憩の間など時間を見つけて試してみてくださいね。

 

では、まとめます。

まとめ

  • 20分ほど椅子に座ったまま目をつぶって休息するだけで、3時間分の睡眠に当たるパフォーマンスを発揮できる。
  • 人間の生態的に、お昼ごろに眠くなるのは仕方のないことなので、この時間にパワーナップを行うことがベスト。
  • 夜の睡眠の質も大切で、①体温と②脳に意識を張り、最初の「90分」の眠りを深くすることが重要。

次回の更新する内容は

さて、明日は仕事の関係で更新できなさそうです、、、

 

ということで次回の更新する内容は『【超大事】「話すスピード」で会話をコントロールしよう!』という記事を書く予定です。

 

話に説得力を持たせたいとき、自分を賢く見せたいとき、相手に分かりやすく伝えたいとき、

 

様々な場面に応じてベストな話速があります。

 

普段の会話の中でちょっと意識するだけで、グッと相手の心をキャッチしやすくなるはずです。

 

是非読んでくださいね。

 

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ではまた明日。

  • この記事を書いた人
まさくまさん

まさくまさん

人間のあらゆる「悩み」について考察しているクマさん。 大体の悩みは「人間関係」だと理解し、義務教育では何故か教わらなかったこの教科をメインに「まさくまさんの学校」を開校。 Twitterは4ヶ月で1万人フォロワー突破。 中高生向け動画アプリTikTokも4カ月で1万人突破。

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