【習慣化】簡単に行動できるようになる思考法「ハビットチェーン法」

こんにちは、まさくまです。あなたは、ダイエットやランニングなど、続けられず挫折してしまった経験はありませんか？

それはあなたが悪いわけではなく、ただ単に「合わなかった」だけの可能性も高いです。

しかし、このページを開いているあなたは「それでも続けたいんだ！」という強い意志がある方でしょう。

大丈夫です。このノウハウを知れば誰でも続きますよ。

そしてあなたの人生は変わります。

本記事の内容

多くの研究によって証明された「最強の習慣作り」

ハビットチェーン思考法

あまり聞いたことない単語だと思います。

多くの研究によって出された習慣の結論がこの「ハビットチェーン」です。

まず、習慣づけるには「やろう」とすることよりも「途切れない」ようにすることが重要です。

つまり「やらなきゃ」という意識ではなく、「やめない！」ということに集中すれば習慣を手にすることができるのです。

というのも、行動経済学の用語で「プロスペクト理論」というものがあります。

これは、「人間は、得ることよりも、失うことの方を拒絶する」という理論（心理）です。

やると決めたら、やること自体を意識するのではなく、毎日鎖をつなぐようにして、途切れないようにしましょう。

習慣化のプロ

ブログ界ではかなり有名なのですが、マナブさんという方います。

実はブログって、良い記事を書こうと思ったらにめちゃくちゃ時間かかるんですよ。僕は1記事書くのにだいたい5時間くらいささげています。

マナブさんは現在800日連続でブログを毎日更新しており、それだけで月に1000万円以上稼いでいます。

習慣化するコツを動画内やツイッターで語っています。

モノゴトを継続するコツは「1日も休まないこと」だと思う。
人間は弱い生き物なので「今日は疲れたし…」という言い訳をすると、徐々に自分を甘やかせてしまいますからね。トッププレイヤーを見ていて思うけど、みなさん圧倒的に「自分に負荷」をかけていますよね。僕もさらに頑張らねば、と思います

— マナブ@バンコク (@manabubannai) March 1, 2019

心理学的な観点から見ても本質を突いていますね。

再三言うようですが「やり続ける」のではなく「休まない」ことが大切。

休まないためのテクニック

とはいえ、「それができれば苦労しないんだよ！」という声も上がるでしょう。

そこで、続けるためのテクニックをいくつかご紹介します。

その①：目標をめちゃくちゃ下げる

まず、何かを習慣づけるにあたって、毎日の目標を設定しますよね。

例えば、毎日5kmのランニングを習慣づけたい！と思ったら、毎日の目標を500mにしましょう。

ひよこ

「え？さすがに少なすぎない…」
「やる意味なくなっちゃうじゃん…」

先ほども言いましたが、あくまでも大切なのは休まず続けることです

以前僕のブログでも取り上げましたが、「ツァイガルニク効果」という心理がありましたね。

われわれ人間は、「やりかけの作業」だったり「途中まで見た漫画」などは、「早く続きをやりたい！」「はやく続きを見たい！」という心理特性があります。

これをあえて利用し、まだまだできるなぁというところでストップするのです。

そうした場合、次の日に「またやりたい！」という意識が生まれてきます。

「これなら余裕だな」というラインをある程度続けられたら、走る距離を1㎞、2㎞と増やしていけばよいのです。

その②：たまには「休もう」ではなく、たまには「ご褒美」

心理学でよく使われるテクニックで、「変動感覚強化スケジュール」というものがあります。

端的に言えば、人間は毎回ご褒美があるよりも、時々ご褒美がある方がハマりやすいという考え方です。

なので、習慣化する際も「7日間継続したらそのたびにケーキを食べる」など、自分にご褒美をあげるといいでしょう。

しかし、その際に注意なのが、「休むこと」をご褒美にしてはいけない点です。

1日でも休んでしまうとせっかく結び付けていた鎖が崩れ落ちていしまいます。

いつもの習慣を続けたうえで、何かあなたが嬉しくなるようなことをしましょう。

その③：行動をルーティン化する

何かに習慣化したい行動を結び付ける方法もあります。

例えば、あなたが「10時に寝る」という行動を習慣化したいと思っているとします。

その時、ただ漠然と10時に寝ようとするのではなく、寝る直前の行動も決めておいた方が良いです。

そしてその行動の決め方10時に寝るという目標から逆算するのがおすすめです。以下の感じ↓

このように、目標に合わせてその前の行動をルーティン化すると、余計な思考をはさまず、流れ作業のように実行できます。

その④：一緒に取り組むパートナーを見つける

ちなみにこの方法が最も効果があります。

同じ目標を持った同志を見つけると、ある意味監視官のような役割を果たし、強制力が働くのです。

私たちが習慣化できないのには、「自分の自由」だからです。

身近にそういった友達がいなくても、現代ではSNSで簡単に見つけられます。

「見られている」感覚を常に持つことで頑張ろうという気になるはずです。

まとめ・明日の更新する内容は…

まとめ

いかがだったでしょうか？

行動を変えるよりはまず思考法から変えなくてはなりません。

何事も習慣化できれば必ず人生が変わります。

まとめますね。

明日の更新する内容は

さて、明日の更新する内容は『【悪用厳禁】相手を自分から離れられなくする「ファオラー効果」』という記事を書く予定です。

悪用厳禁系は久しぶりですね。

敢えて多くは語りません。

お楽しみに。

（更新しました！→【悪用厳禁】好きな人を自分から離れられなくする「フォアラー効果）

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ではまた明日。