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【不安】悶々として眠れない時の解消法【ルーティン化が全て】

まさくまさん
こんにちは、まさくまです。このブログでは自身の経験や心理学等の知識に基づいて、日常の悩みを解決するための記事を書いています。
Twitter:「まさくまさん(@masa_LIFE_15)」...フォロワー1.6万人
ひよこ
「考え事が頭を巡って眠れない」
「不安なことを控えてる...」
「寝不足感が拭えない」

 

寝る直前は特に思考が冴えたり、不安なことが思い出されますよね...。
僕自身もずっとそうでした。なんなら油断すると今でもそうなります。

 

しかし、ちょっとしたマインドセットとテクニックで解決できる問題です。

 

ちなみに先日、以下のようなツイートをしました。

寝る前は本当に危険。

答えのない考え事が脳内で永遠にループする。それっぽい答えを出したとしてもモヤモヤが晴れることは無い。
運動不足などで寝れない時に多いですね。
だからシャワー浴びたら力尽きるまで読書する。
シャワー中にも思考が巡るからそれが継続しないように無理やり本を読みます😌

— まさくまさん (@masa_LIFE_15) June 21, 2020

 

上記について詳しく深掘りしていきます。

僕が実践して効果が合ったものを紹介しているので、是非あなたにも最高の安眠を手にして欲しい。

 

考えても意味がないと理解すること

 

断言します。

 

あなたのその考え事の答えは絶対に出ませんよ。

 

答えが出ないことを考えているだけ

 

考え事には「時間を掛ければ答えが出るもの」「時間を掛けても答えが出ないもの」があります。

 

例えるならこんな感じ。

 

⑴ 728+973+965−937+562−287−756+472−367+927=?

⑵ 728+○+965−○+562−287−756+○−367+927=?

 

あなたの考え事は⑴のような時間を掛ければ解決するものですか?

おそらく⑵の場合がほとんどだと思います。

 

その問題を解くには不確定でわからない部分が多く、現状で回答するのは不可能。外部から追加要素が加わり、初めてスッキリできるわけです。

 

つまり、あなたの頭をいくら回転させても無駄

 

むしろ○の部分を自分の勝手なネガティブな想像で埋めようとし、結果的に悪い方へ答えを出してしまうこともあるでしょう。それが合っているかどうかも分からないのに。

 

これは全て過去の自分への戒めで書いています(笑)
だから少し厳しめかも知れません。

 

僕の場合、受験の合否発表の前日がそんな感じでした。

 

昔のまさくまさん

「受かってるかなぁ...あの問題間違えた気がするから落ちたかも...いやでもあれだけ頑張ったんだし...」

 

いくら分析しても次の日になるまで答えなんて出ませんよね。

 

受験に限らず、人間関係の悩みも自己分析の悩みも、今ある要素だけでは解決できない悩みを考えるのは無意味だと理解してください。

 

睡眠への影響もヤバイ

 

また、寝る直前に頭を使うのは深い眠りを妨げます。

 

ポイント

スタンフォード大学で睡眠の研究をしている西野先生は、夜にお金を支払う際、小銭を細かく出すのではなくクレジットカードで支払う方が脳の負担を減らすため睡眠に良いと言っています。

 

会計に使う脳の容量ですら睡眠に影響があるというのに、寝る直前の無限にも近い考え事がどれだけ悪影響を与えるか。

 

考えたくもないですね(笑)

 

答えを出す努力ではなく、考えるのを止める努力

 

寝る前の考え事は、

 

注意ポイント

①睡眠時間を削り
②睡眠の質も低下させ
③答えが出ることもない

 

まさに1000害あって0.1利も無しです。

 

眠りに着く前の我々がすべきことは、答えを出すことではなく、考えるのをやめることです。

 

ひよこ
「でもそれが難しいんだよ...」

 

僕も当事者だったのでわかりますが、本当そうです。

 

日常的にマインドフルネス(瞑想)を取り入れている方ならもしかしたら可能かもかも知れませんが、いきなり何も考えるな!と言われてできる人は少ないでしょう。

 

だからこそ、悩みを考える余地が生まれないように、夜の行動をルーティン化してしまうのがオススメです。

 

夜の行動をルーティン化する

 

嫌なことを考えてしまうのは「(時間的な)余裕」があるから。

 

何か作業している時よりも、何もしていないときにポッと過去のことが思い出されるのはそのためですね。

 

その時間が生まれやすい「家×夜」のスーパーコンボを、やることを指定することで打ち砕いてあげましょう。

 

僕の夜の過ごし方を紹介します。

 

まさくまの夜

  • 帰宅
  • ご飯を炊く
  • ランニングor筋トレ
  • ご飯の支度
  • ご飯を食べながらYouTube or アマゾンプライムを見る
  • 音楽を掛けながらシャワーを浴びる
  • 音楽を掛けながら食器を洗う
  • 寝落ちするくらいまで読書

 

割と普通かもしれませんが、休憩・自由時間なるものは作りません(ランニング・筋トレ後は除く)

 

考え事が介入する余地を与えない

 

リラックスする時間なくない?とよく言われますが、
ご飯を食べている時と読書している時がそれに当てはまるのかなと思います。

 

「〜しながら〜」がオススメ

 

「ながら食べ」などは太りやすくなるなど、あまり良いとはされていませんが僕はお構いなし。

 

それよりも単純作業だけだと余裕が生まれますし、あとは食器洗いなどは純粋につまらないので気分を盛り上げるために音楽を掛けています。

 

しかしそれでも嫌なことが思い出され、悶々としてしまうことはあります。
そうなったら、さっさと作業を終わらせて強制的に読書を開始。

 

1ヶ月くらい習慣化していると、トリガーとなる行動と共に脳のスイッチが切り替わる感覚があります。

 

最初は勉強のやる気が出なくても、やり始めたらどんどん進めたくなる感じと似てるかも。無理やり始めたのにも関わらず、数分で本に引き込まれていますね。

 

「それでも家ではゆっくりしたい...」

 

とはいえ、これくらい徹底しないでも、寝る前の行動だけ習慣化してもいいでしょう。

 

僕の場合は読書ですが、極度にココロオドルようなものでなければなんでもいいと思います。

頭を使いすぎると睡眠の質に支障をきたしますし、ワクワクしすぎると眠くなりませんからね。

 

ちなみにスマホを使った寝る前の習慣はどうでしょうか?先ほどの西野先生の発言によると、

 

「ブルーライトの影響の影響を睡眠を睡眠に及ぼそうと思えば、かなり画面に顔を近づけてジッと見続ける、ぐらいのことをしないといけない」  引用:西野精治 『スタンフォード式 最高の睡眠』 サンマーク出版

 

ブルーライトに関してはガッツリ浴びなきゃ意外と大丈夫だよ〜言っています。(スマホを操作することは脳への刺激になるのでやめた方が良いみたいです。)

 

でも僕は反対です。

 

寝る直前にベットでスマホを見る人は「かなり画面に顔を近づけてジッと見続ける」ぐらいのことをしてますよね?

 

ジッと見続けるがどれくらいの時間を指しているのかは分かりませんが、通知の確認だけならまだしも、それなりの時間スマホを触ってしまうのではないかなと思います。

 

結論、やはり読書が最強ですかね。

 

まとめ

 

まとめ

  • まずは考えることは無駄だと理解する
  • 寝る前の行動をルーティン化する (オススメは読書)

 

しっかりと寝て、陰鬱な気持ちに打ち勝ちましょう。

そのための土台となる部分の紹介でした。

 

また、「お昼寝」にも日々のパフォーマンスを向上させる効果があると言われています。併せて読んでみてくださいね。

【効果あるの?】最強のお昼寝「パワーナップ」のやり方

続きを見る

 

僕が勉強するのにも読んだ「睡眠」や「習慣化」の本も紹介しますね。

 

『スタンフォード式 最高の睡眠』
西野精治(著) 出版社: サンマーク出版 (2017/2/27)

 

今回の記事でも何度か引用させていただいた西野精治先生の著作です。

睡眠についてさらに詳しく書いてあると同時に、本に慣れていない方でも読みやすいのがありがたいですね。

 

『自分を変える習慣力』
三浦将 (著) 出版社: クロスメディア・パブリッシング(インプレス) (2015/11/24)

 

僕のバイブルの1つでもあります。

ぐーたら怠慢で名を馳せていた僕を正してくれた本です。
モチベーションが下がってきたときに何度も読みたい本ですね(現在は友達に貸していて手元にありませんが...)

 

 

それでは今回はこれくらいで。

ではでは〜。

 

  • この記事を書いた人
まさくまさん

まさくまさん

人間のあらゆる「悩み」について考察しているクマさん。 大体の悩みは「人間関係」だと理解し、義務教育では何故か教わらなかったこの教科をメインに「まさくまさんの学校」を開校。 Twitterは4ヶ月で1万人フォロワー突破。 中高生向け動画アプリTikTokも4カ月で1万人突破。

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